脂質の選び方を工夫し、摂りすぎに注意する

脂質（あぶら）は、太る原因や悪いものというイメージを持たれがちですが、私たちの体にとってなくてはならない大切な栄養素です。エネルギー源としてだけでなく、細胞膜やホルモンの材料にもなっています。ただし、脂質の「種類」や「量」によっては、健康に悪影響を及ぼすことがあります。

ここでは、脂質の基本的な種類と、それぞれが体に与える影響、摂取のポイント、そして実際に「摂った方がよい脂質」と「控えるべき脂質」について、わかりやすく解説します。

避けたい脂質と摂りたい脂質

脂質は構造上の違いから単純脂質、複合脂質、誘導脂質の３つに分けられます。これらの脂質の重要な構成要素が脂肪酸です。細かい定義は割愛しますが、ここでは食事を選ぶ際に重要な飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸について説明します。

• 飽和脂肪酸（避けたい脂質）
• 不飽和脂肪酸（積極的に摂りたい脂質）
• トランス脂肪酸（できる限り避けたい脂質）

1. 飽和脂肪酸（さけたい脂）

飽和脂肪酸は、主に動物性の脂肪に含まれています。摂りすぎると、血中のLDLコレステロール（悪玉）を増やし、動脈硬化のリスクを高めます。

避けたほうが良い食品：

• 牛・豚の脂身、ベーコン、ソーセージ
• バター、ラード、クリーム
• チーズ、全乳（脂肪分の多い乳製品）
• ファストフード、揚げ物全般

2. 不飽和脂肪酸（とった方がよい脂）

不飽和脂肪酸は、血中のLDLを下げたり、中性脂肪を減らすなどの良い働きを持っています。二重結合という化学構造の数によって一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれています。

① 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）

LDLを下げつつ、HDL（善玉）に影響しにくいため、バランスの良い脂です。

摂ったほうが良い食品：

• オリーブオイル、キャノーラ油（なたね油）
• アボカド
• ナッツ類（アーモンド、ピスタチオなど）

② 多価不飽和脂肪酸（DHA・EPAなど）

血栓を防ぎ、中性脂肪を減らす効果がありますので積極的に摂りましょう。

摂ったほうが良い食品：

• 青魚（さば、いわし、さんま、まぐろなど）
• えごま油、亜麻仁油
• 大豆、豆腐、納豆

3. トランス脂肪酸（避けるべき脂）

人工的に作られた脂で、LDLコレステロールを上げ、HDLを下げる作用があります。健康への悪影響が大きいため、できるだけ摂取を避けるようにしましょう。

避けたほうが良い食品：

• マーガリン、ショートニング
• スナック菓子、ドーナツ、ケーキ
• 一部のインスタント食品、冷凍食品

脂質と上手に付き合うコツ

• 調理に使う油は、バターよりもオリーブオイルやキャノーラ油を
• 週に2～3回は青魚を取り入れる
• 揚げ物は控えめにし、焼く・蒸す・煮るなどの調理法を活用
• 間食は、ナッツ類（無塩）や果物に置き換える

脂質をすべて避ける必要はありません。大切なのは「何を」「どれだけ」摂るかというバランスです。毎日の食事の中で、少しずつ意識してみましょう。

脂質異常症の方にとって、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。特に高血圧を合併している場合は、動脈硬化のリスクがさらに高まるため、 1日6g未満の食塩摂取が目標とされています。

減塩は、ただ塩を減らすのではなく、味つけの工夫でおいしさを保つことがポイントです。

• だしや香味野菜（生姜、にんにく、しそなど）で風味を補う
• 加工食品や外食は塩分量を確認して選ぶ
• 醤油やドレッシングは「かける」より「つける」で使用量を減らす
• 汁物は汁を残す、スープは飲み干さない
• 「減塩」「うす塩」表示の食品を選ぶ

ちょっとした意識と工夫で、無理なく減塩を続けることができます。脂質とあわせて塩分のバランスにも気をつけましょう。